De zomer betekent voor velen, hét seizoen van de gezellige barbecues. De kans bestaat dan wel eens dat je na een zomer met hier en daar een gezellige bbq, aperitiefhapjes, alcoholische dranken, … niet meer in je fiets- of loopbroek past. 

Misschien is die ‘healthy barbecue’ wel iets voor jou?

Hoeveel vlees of moeten we dit nu echt gaan beperken/vermijden?

Op de meeste traditionele BBQ’s draait het uiteraard om vlees en dit vaak in grote porties. 

Tip 1 : verdeel uw vlees in kleinere porties! Op die manier beperk je de consumptie vlees en kan je van meerdere soorten vlees eens proeven. Een win-win situatie dus!

Tip 2: kies voor magere vleessoorten zoals kip, kalkoen, rundsvlees, biefstuk, steak, rosbief, varkenshaasje, varkensgebraad of varkensmignonette. Uiteraard is vis zoals scampi’s, garnalen, zalm, kabeljauw, … ook perfect mogelijk. Denk maar aan een vispapillot met groentjes! Probeer vooral vetrijke vleessoorten te vermijden zoals spek. Die bevat al snel 500 kcal of meer per 100 gr. Een serieuze boosdoener dus! 

Tip 3: laat af en toe eens de sausjes aan de kant of kies voor een zelfgemaakte magere maar nog steeds smaakvolle saus. In heel veel sauzen die worden gebruikt bij BBQ’s zit er vaak veel suiker wat de kcal alleen maar doet stijgen! Kruid met verse kruiden en kies voor magere opties (sauzen) zoals: yoghurtsaus, tzaziki, light dressing, … of eet je vlees puur.

Eet volop groenten!

De groenten zijn een echte winner tijdens een BBQ en toch wordt er vaak te weinig van gegeten. 

Tip 1: vul jouw bord voor de helft met groenten en kies voor zoveel mogelijk verschillende kleuren. Eat your rainbow! 

Tip 2: of ze nu gegrild, gestoomd, gebakken zijn in weinig vetstof. Groenten zijn zeker en vast gezond! Enkele voorbeelden:

• Gegrilde groenten: courgette, aubergine, paprika, venkel (nu trouwens volledig in!), rode ui, (zoete) aardappel in de schil, … Besprenkel ze met wat kruiden en olie en roosteren maar! 
• Maak een grote salade met groenten, fruit, eventueel wat noten en zaden voor die echtra ’bite’ en een gezonde dressing. 
• Maak een kleurrijke groentespies met stukken paprika, champignon, tomaat, ui… Of maak een groentepakketje in aluminiumfolie. 
• Ook fruit kan perfect op de BBQ: ananas (zie recept), banaan, watermeloen, …

Gezonde en lekkere sauzen!

Let op met sauzen zoals eerder vermeld, maar maak eens jouw eigen saus! Vermijd dus de vettige traditionele BBQ sauzen want die bevatten al snel veel vet en suiker. Als je dan toch kiest voor een saus uit de supermarkt, ga dan voor een rode variant. Eigengemaakte vinaigrette, mayonaise, yogonaise, tzatziki (zie recept): veel gezonder en minstens even lekker!

Carbs feest!

Je hoeft je zeker niet alles te ontzeggen dus eet gerust dat stukje brood of dat beetje pasta/rijst. Overdrijf alleen niet! Zorg er voornamelijk voor dat je niet op de BBQ met reuzehonger toekomt, want dan kan het wel eens zijn dat je het stokbrood plundert. Kies vooral voor  volkoren- of meergranenbrood. 

Zijn aardappelen dikmakers? ABSOLUUT NIET. Aardappelen kunnen geen kwaad, zeker in de schil zijn ze des te gezonder. Ze bevatten trouwens heel weinig koolhydraten waardoor ze kcal gewijs beter scoren dan pasta of rijst. Maar ook volkoren pasta en bruine rijst, bijvoorbeeld in een salade, horen perfect thuis bij een gezonde BBQ. Op voorwaarde dat je je porties goed onder controle kan houden natuurlijk.

Een gewaarschuwd man is er twee waard!

Overeet je niet bij de BBQ. Zorg dus zoals eerder vermeld dat je niet met extreem veel honger naar een BBQ gaat. Daarom is het goed om voordat je gaat barbecueën al een snack te nemen zoals yoghurt, fruit of noten. Zo vermijd je dat je je al overeet tijdens het aperitief. 

Nog een goede tip: stel aan de gastheer of -vrouw voor om zelf iets mee te brengen. Maak een gezonde salade of zorg voor een rijkelijk assortiment groentjes. Zo ben je niet alleen attent maar ook zeker van een gezonde optie!

Recept: gegrilde ananas

Nog ruimte vrij voor een gezond toetje? Dan is deze gegrilde ananas een aanrader!

Wat heb je nodig (voor 4 pers):

• 1 ananas
• Eventueel rietsuiker
• Verse muntblaadjes
• Yoghurtijs

Zo maak je het:

• Snij de ananas in repen en prik ze op een saté.
• Strooi er eventueel wat rietsuiker overheen. Dit is optioneel want eigenlijk is ananas al zoet genoeg zonder extra suiker.
• Leg de spiesen op de BBQ en rooster ze gedurende een 8-tal minuten bruin langs beide kanten.
• Serveer met verse munt en eventueel een bolletje yoghurtijs.

Recept: slanke tzatziki

Een frisse saus voor bij de BBQ, arm aan vet en suiker! Als je ze een paar uur op voorhand maakt en in de koelkast laat staan, mengen de smaken goed door elkaar en wordt het nog lekkerder!

Wat heb je nodig:

• 100 ml magere yoghurt
• 1 el citroensap
• 1 teentje knoflook
• Een halve komkommer
• Snuifje peper
• 1 theelepel olijfolie

Zo maak je het:

• Doe de yoghurt in een grote kom. Voeg het citroensap toe.
• Pers het teentje knoflook uit en roer het goed door het mengsel.
• Voeg de peper en de olijfolie toe. Eventueel kan je nog zout naar smaak toevoegen.
• Rasp de komkommer in ‘linten’ en meng ze door het yoghurtmengsel. Klaar!